Votre temps passé devant les écrans le soir vous empêche-t-il de dormir ? J'ai mené une expérience simple pour le vérifier.

Étant donné que mes journées sont rythmées par les écrans, je commence à m'interroger sur leur impact sur mon sommeil.

La science suggère que l'utilisation des écrans, surtout le soir, peut provoquer des pics de cortisol, l'hormone du stress, en raison de la lumière bleue émise par les écrans et du flux constant d'informations.

Il existe également un lien entre la lumière bleue des écrans et la diminution de la mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil.

Des données suggèrent aussi que limiter l'exposition à la lumière bleue pourrait être bénéfique.

Il existe des tests de cortisol disponibles à l'achat (des tests par piqûre au doigt à envoyer à un laboratoire, ainsi que des tests salivaires très pratiques à réaliser chez soi).

J'ai décidé de tester l'effet éventuel des lunettes anti-lumière bleue.

Les tests que j'ai utilisés consistent à effectuer une série de prélèvements sanguins par piqûre au doigt tout au long de la journée, à envoyer les échantillons à un laboratoire et à attendre quelques jours pour les résultats.


Une valeur de référence

Avant d'aller plus loin, parlons un peu du fonctionnement du cortisol.

Naturellement, le taux de cette hormone augmente le matin, dans le cadre du mécanisme normal de réveil qui nous incite à sortir du lit.

Il est ensuite censé diminuer progressivement tout au long de la journée, pour s'atténuer le soir, lorsque nous nous détendons et nous préparons au sommeil.

Le taux de cortisol augmente temporairement en réponse à des facteurs de stress, comme le travail ou les situations d'urgence, et une élévation prolongée du cortisol est liée à de nombreux problèmes de santé.

Pour commencer, il me fallait une valeur de référence.

C'était une journée comme les autres : je me suis levé le matin, j'ai vaqué à mes occupations, puis je me suis retrouvé devant les écrans toute la soirée, principalement mon iPhone 17 Pro Max.

À en juger par les résultats, les écrans ont bel et bien un impact sur mon taux de cortisol.






Dans le graphique ci-dessus, la zone bleue correspond à la plage normale de cortisol tout au long de la journée.

J’ai également remarqué que mon taux de cortisol était très élevé le matin, mais après avoir consulté un spécialiste, nous avons conclu que cela était probablement dû à l’abondance de lumière naturelle dans ma chambre le matin, ou à une augmentation liée à mon utilisation des écrans le soir.


Test des lunettes anti-lumière bleue

Le lendemain, j’ai répété la même routine, mais ce soir-là, j’ai porté mes lunettes anti-lumière bleue Gunnar Dume Gold.

Ce sont des lunettes de grande qualité.

La monture est solide, les verres parfaits, et elles sont conçues pour bloquer 65 % de la lumière bleue à 450 nm.






Et, surprise, ils ont effectivement semblé faire baisser mon taux de cortisol en soirée.






Pas d’écrans le soir

Ensuite, pour comparer, j’ai passé une soirée sans écrans.

J’ai marché, lu un livre, marché encore, mis mes AirPods, bricolé et rangé mon établi.

Le simple fait de délaisser les écrans pendant une soirée a fait baisser mon taux de cortisol à un niveau considéré comme normal par les scientifiques.






J'ai utilisé un écran certifié « faible lumière bleue » par le TÜV

Le lendemain soir, j'ai changé d'écran. Au lieu de mon iPhone, j'ai utilisé un téléphone Android que j'avais sous la main (le Blackview BL9000 Pro) doté d'un écran certifié « faible lumière bleue » par le TÜV.

Les résultats étaient plutôt bons : mon taux de cortisol était bien plus bas que lorsque j'utilisais mon iPhone.






J'ai testé le mode Night Shift sur mon iPhone

C'est alors que je me suis souvenu de quelque chose : l'iPhone possède un mode de réduction de la lumière bleue qui s'active automatiquement le soir, appelé Night Shift.

Cette fonction modifie les couleurs de l'écran pour les rendre plus chaudes au coucher du soleil. Cependant, comme elle change la couleur de l'écran je l'avais désactivée depuis longtemps.

Je l'ai donc réactivé et j'ai répété le test.

Ça marche.

Mon taux de cortisol a baissé.






Exercices de respiration

Pour un dernier test, j'ai décidé de voir si je pouvais réduire mon taux de cortisol grâce à une méthode gratuite et accessible à tous : des exercices de respiration.

Des études montrent que la respiration profonde active le système nerveux parasympathique, ce qui peut faire baisser le cortisol.

J'ai donc désactivé le mode Night Shift sur mon iPhone, passé une nouvelle soirée devant les écrans, mais avant de faire le test de cortisol, je me suis assis tranquillement pendant 20 minutes et j'ai pratiqué la respiration carrée.

Et ça a marché.

En fait, à part éviter complètement les écrans, c'était le meilleur résultat que j'aie obtenu.






Ma conclusion… en quelque sorte

Avant de conclure, je rappelle que je ne suis ni médecin ni scientifique.

Toutes mes conclusions sont basées sur ma propre expérience, aussi limitée soit-elle.

Alors, comment ai-je dormi pendant cette simple expérience ?

Étrangement, malgré les différences significatives de mon taux de cortisol en soirée, je n'ai pas eu l'impression que mon sommeil était meilleur ou pire.

Ma montre Apple, que j'utilise tous les soirs pour suivre mon sommeil, n'a détecté de changement notable qu'après une soirée où j'ai complètement évité les écrans.

Même alors, je n'ai pas senti de différence dans mon sommeil.

Peut-être que je dors bien naturellement, ou peut-être qu'il me faut plus d'une journée pour constater de réels changements.

J'ai aussi remarqué que mes yeux étaient plus reposés et plus frais lorsque je portais des lunettes anti-lumière bleue.

Elles sont particulièrement utiles lorsque je travaille sur mon ordinateur portable le soir.

J'ai apprécié la forme enveloppante des branches des lunettes Gunnar, un détail que je n'ai pas vu sur d'autres lunettes anti-lumière bleue moins chères.

D'après la documentation commerciale, cela est censé prévenir la sécheresse oculaire, et je pense que c'est efficace.